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martes, 12 de noviembre de 2013

¿Cómo entrenarse con la cinta de correr?

Puedes tenerla en tu casa o utilizarla en cualquier gimnasio: es el equipo para el entrenamiento cardiovascular más conocido y utilizado. Una "cinta en movimiento" que te permite caminar o poner en práctica distintas técnicas de marcha, según desees adelgazar, tonificarte o mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria. El entrenamiento con la cinta de correr puede convertirse en tu principal actividad física. O bien, si acostumbras correr al aire libre, puede servirte de complemento en caso de mal tiempo. Incluso te permite crear programas de entrenamiento graduales de preparación para maratones. Todos los beneficios del entrenamiento Correr, caminar e ir en subida: los distintos movimientos Cómo empezar a entrenarse con la cinta de correr Ejercicios para personas ya entrenadas Qué hacer y qué no hacer para un ejercicio seguro ¿Cuál es el modelo adecuado para ti? Cuánto y cuándo utilizarla Con la cinta de correr puedes entrenarte para: Adelgazar ¡No hay dudas! Correr y caminar son los ejercicios físicos que permiten quemar más calorías y grasas. En consecuencia, la cinta de correr es el equipo más eficaz para adelgazar. Obviamente, el gasto calórico aumenta en proporción a la velocidad y a la distancia recorrida, que debes seleccionar según tus condiciones físicas. Tonificar y combatir la celulitis Al caminar y correr se hacen trabajar principalmente las piernas, los glúteos y las pantorrillas. ¿Deseas tonificarte más y combatir problemas de retención? Baja la velocidad e incrementa la pendiente, para prolongar el tiempo de trabajo (apoyo sobre el pie) y favorecer la contracción de los músculos y la circulación de la sangre. Mantener en forma el corazón y las articulaciones El entrenamiento cardiovascular realizado en una cinta de correr activa la circulación sanguínea y mejora la eficiencia de tu corazón. Esto te permite tener más resistencia, sentir menos cansancio y tener más aliento para tus actividades cotidianas. De la misma manera, el ejercicio constante a lo largo del tiempo te permite mantener activas todas las articulaciones y preservar la elasticidad necesaria para prevenir los accidentes y los problemas relacionados con el envejecimiento. Participar en un maratón La cinta de correr te permite variar las cargas de trabajo y la velocidad, y crear programas graduales de entrenamiento para aumentar la resistencia. Puedes hacerlo utilizando los perfiles o los niveles predefinidos del equipo o trabajando sobre la frecuencia cardíaca. ¿Cómo es el movimiento? Correr en la cinta y correr al aire libre En la cinta tu cuerpo sigue un movimiento natural, el mismo que ejecutas al caminar o correr al aire libre. La única diferencia es que no hay desplazamiento hacia delante. El impacto es menor y la concentración mayor, porque la superficie de apoyo del equipo es plana y no tienes que preocuparte de los baches y surcos que suele haber en el pavimento. Por eso la cinta de correr es recomendable no sólo para comenzar una actividad física desde cero sino también para complementar la actividad al aire libre, porque es una buena alternativa de entrenamiento en caso de mal tiempo. Correr o caminar: ¿cuál elegir? El equipo te permite caminar lenta o rápidamente, o correr. La primera opción se ejecuta a una velocidad de hasta 5 km/h, la segunda a una velocidad de 5 a 6,5 km/h y la tercera a más de 6,5 km/h. La diferencia entre estos tres ejercicios radica en el gasto calórico, la intensidad y los beneficios. Para un entrenamiento fuerte o para el adelgazamiento se recomienda correr. Para la tonificación se recomienda caminar. ¿Qué ocurre al variar la pendiente? El incremento de la pendiente sirve para aumentar la eficiencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular. Para realizar un trabajo gradual y no cansarse demasiado se recomienda una pendiente máxima del 4% para correr y del 5 al 8 % para caminar. Te sugerimos alternar tramos inclinados con llanura, cada 3-4 minutos. El entrenamiento adecuado para comenzar Si vas a utilizar la cinta por primera vez o si no realizas ninguna actividad física desde hace tres meses o más, comienza a andar. Si te entrenas de manera constante (al principio dos veces a la semana, para luego aumentar a tres), puedes aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Lo importante es no exagerar y no olvidar el precalentamiento anterior y el estiramiento posterior al ejercicio. Cómo entrenarse para un maratón El entrenamiento recomendado para un maratón se basa en el control de la intensidad a través de la monitorización de la frecuencia cardíaca. Utilizando los sensores del equipo o la banda cardíaca puedes programar un ejercicio con una frecuencia cardíaca constante equivalente al menos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (que se calcula con la fórmula: 220-tu edad). Durante las sesiones siguientes, una vez que estés en condiciones de mantener la misma intensidad de entrenamiento durante 45 minutos, podrás ir aumentando la frecuencia cardíaca (de 5 a 10 latidos en cada progresión). Consejos y precauciones para un ejercicio seguro Antes de empezar En primer lugar, al acercarte a la cinta, comprueba que esté detenida. Los equipos Technogym tienen dos sistemas de seguridad: una luz en los soportes laterales y una marca láser indeleble sobre la cinta, que te permiten notar de inmediato si la cinta está en movimiento. Durante el entrenamiento Comienza andando 5 minutos, para experimentar la sensación de andar sobre una superficie en movimiento. Luego aumenta la velocidad o la pendiente. Durante el ejercicio, trata de mantener siempre una posición erguida, mira hacia delante y nunca te vuelvas, ya que podrías distraerte y caer. Presta atención a las sobrecargas: un entrenamiento demasiado fuerte puede causar fatiga y problemas musculares. Al concluir el ejercicio Para relajar gradualmente los músculos, termina el ejercicio andando 5 minutos lentamente (3 km/h). Baja de la cinta y haz 10 minutos de estiramiento en el suelo o en un espacio libre. Cuándo se recomienda La cinta de correr no es recomendable si se han diagnosticado problemas graves de músculos o articulaciones, sobre todo en la espalda, las rodillas y los tobillos. En este caso es preferible un equipo como la elíptica, que asegura un movimiento más fluido y un menor impacto en las rodillas y los pies. ¿Cuál es la cinta adecuada para ti? Aunque el tipo de movimiento y los beneficios sean los mismos, cada cinta se diferencia por el tamaño, el tipo de plataforma para la marcha, la capacidad de inclinación y la velocidad. En los modelos profesionales que se encuentran en los gimnasios, como Run Now, la plataforma es un poco más dura y amplia, y la velocidad llega a 27 km/h, por lo que resultan adecuados para el entrenamiento avanzado. La cinta Jog Now es un poco más blanda y, por lo tanto, más cómoda para los menos expertos. Una cinta para casa, sin dejar de ser un equipo profesional, resulta aún más blanda y está dotada de un bastidor muy sensible para amortiguar los esfuerzos, ya que debe adaptarse a distintos niveles de usuarios y a tiempos de trabajo diferentes de aquellos de un gimnasio (de pocos minutos a varias horas). ¿Cuánto y cuándo utilizar la cinta de correr? Para un entrenamiento eficaz, te recomendamos aplicar a la actividad física los consejos de nuestra guía para el bienestar psicofísico, que puedes descargar gratuitamente registrándote en la página de la Wellness Guide. Lo ideal es entrenarse tres veces a la semana durante al menos 30 minutos, tratando de mantener la constancia durante al menos 3 meses. Si quieres saber más o deseas tener tu propia ficha de entrenamiento, inscríbete en nuestra Training Room! Un gran trabajó que se puede realizar en una cinta de gimanasió es lo siguiente..esto entrena aerobico extensivo he intensivo..ojo y si lo buscamos un poco mas nos metemos en anaerobico. Consiste en realizar un trabajó de saltos, pliometria, y acompañarlo de la siguiente forma...poneros a los lados de la cinta y dadle una velocidad alta del tipo que podais aguantar un 400 corriendo normalmente...una vez se acelere, tendriais que dar el salto y mover vuestras piernas a ese ritmo, los efectos de potenciación, pliometria alcanzados anteriormente, y pasarlo a esa velocidad, se logra un efecto de esfuerzo muy dificil que se de en unas rectas de esas distancias..probadla tal que asi y ya contais los efectos..pero tened mucho ojo, al saltar encima no os vayais a caer de la velocidad, probad de menos a mas hasta q le pilleis el truco.

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